ふとした瞬間に、
過去の嫌な記憶がよみがえって
胸が苦しくなることはありませんか？
仕事で失敗したときのこと、
職場での人間関係、
恋愛の別れ…
頭では
「もう終わったこと」
と分かっていても、
条件反射のように
ネガティブな感情が押し寄せ、
自己否定や
「消えてしまいたい」という思いに
襲われることもあります。
私自身、うつ病で会社を辞めた経験があり、
診断書を見ただけで
当時の記憶がフラッシュバックすることがありました。
何度も同じことを
思い出して落ち込み、
過去に縛られて
前に進めない時期が続きました。
この記事では、
そんな「過去の記憶に振り回されてしまう」人に向けて、
私が認知行動療法を学びながら
実践してきた
ネガティブ思考との付き合い方 を紹介します。
読んだあとには、
少し心が軽くなり、
「あ、これなら試せるかも」
と思えるはずです。
過去の記憶がよみがえるとき、心で何が起きているか
「忘れよう」
「考えないようにしよう」
と思っても、
ふとした瞬間に
過去のつらい記憶がよみがえり、
心が苦しくなることはありませんか？
特定の曲を聴いたとき、
昔の職場の近くを通ったとき、
ある匂いをかいだとき……
まるで条件反射のように、
あのときの感情が
鮮明に戻ってきてしまう。
これは心が弱いからではなく、
人間の脳の仕組みです。
心理学ではこれを
「自動思考」と呼びます。
外からの刺激（曲・匂い・場所）がトリガーとなり、
過去の記憶と結びついた感情が
無意識に再生されてしまうのです。
さらに、このときによく起きるのが
「白黒思考（オールオアナッシング思考）」や
「自己否定のループ」
- 「自分はダメな人間だ」
- 「あのとき失敗したから、もう終わりだ」
- 「また同じことが起きるに違いない」
こんな風に思考が極端になり、
ますます落ち込んでしまう
悪循環に陥ります。
私自身も、うつ病だった頃に
診断書を見ただけで
その時の感情が一気に戻り、
「消えてしまいたい」とさえ
思ってしまうことがありました。
でも、こうした反応は
誰にでも起こり得る自然な
心の働きだと知ったとき、
少しホッとできたのです。
私がうつ病だった頃に経験したこと
私自身、うつ病になり、
会社を辞めた経験があります。
先日、昔の書類を整理していたときに、
病院で書いてもらった
診断書が出てきました。
その紙を見た瞬間、
あの頃の自分の記憶と感情が
一気に押し寄せてきました。
当時の会社では、親しくしていた
女性の先輩がいました。
今でもその先輩の顔を思い出すと、
「もっとちゃんとできたのに」
「あのとき迷惑をかけた」
と自己嫌悪が湧き、
自分を責める気持ちで
いっぱいになります。
まるで条件反射のように、
頭の中で「もう消えたい」という言葉が
ポロッと出てしまうのです。
当時は、毎日のように
その会社のことを考え、
「なんであんな選択をしたんだろう」
「どうして自分はこんな人間なんだろう」と
自己否定のループから抜け出せませんでした。
何をしていても気持ちは重く、
外に出るのも怖く、
ただただ過去の自分を
責め続けていたのです。
そんなときに出会ったのが、
認知行動療法の考え方でした。
専門家ではないですが、
自分で本を読んだり
動画を見たりして勉強し、
少しずつ
「行動を変えてみる」
「思考を観察する」
という練習を始めました。
最初はうまくできなくて、
また落ち込むこともありましたが、
少しずつ「ただ感じるだけ」
「評価しない」というスタンスが
身についていきました。
認知行動療法を応用した実践ステップ
私が実際に取り組んで効果を感じた方法を、
4つのステップに分けて紹介します。
専門的なトレーニングがなくても、
今日から少しずつ始められます。
ステップ1：気づく（モニタリング）
まずは、ネガティブな思考が浮かんだ瞬間に
「今、落ち込んでいるな」と気づくことから始めます。
- 日記やメモアプリにそのまま書き出す
- 「今、過去の記憶を思い出している」と頭の中で言葉にする
ポイントは、自分を責めないこと。
気づくだけで
一歩前進です。
ステップ2：感じる（評価しない）
浮かんできた思考や感情に、
良し悪しの評価をつけずに
「ただ感じる」こと。
- 「悲しい」と感じたら、悲しみを否定せずにそのまま認める
- 「また自己否定してるな」と気づいたら、深呼吸して見守る
感情は波のようなもので、
放っておいても
必ず通り過ぎます。
ステップ3：客観視する（視点を変える）
ここから一歩引いて、
自分を外側から見てみましょう。
- 鳥の目になって、上空から自分を眺めるイメージ
- 他人の人生を見ているような感覚で、自分の感情を観察する
「いまの私はこう感じているんだな」と思えると、
感情にのまれにくくなります。
ステップ4：繰り返して慣らす（曝露）
ネガティブな記憶を引き起こすトリガー
（曲・場所・匂い）を、
安全な環境で少しずつ体験してみます。
- あえて昔の曲を聴く
- 思い出の場所に行ってみる
最初はつらくても、
何度も繰り返すことで反応が弱まり、
「もう大丈夫かもしれない」と
感じられる瞬間がやってきます。
補足：うまくいかなくてもOK
途中で落ち込みが強くなったり、
気分が悪くなることもあります。
そんなときは無理せず休む、
専門家に相談するなど、
自分のペースを大切にしてください。
本と学びで人生を再構築した話
今回の再出発は、
20代のアルバイト時代とは
まったく違いました。
今回は「行動」よりも
まず「学び」に徹することから始めたのです。
私は長年ためてきたお金を使い、
これまで避けてきたジャンルに
あえて飛び込みました。
本を大量に読み、AIやマーケティング、
ライティングを片っ端から学び、
まるで新しい世界の探検を
するような気持ちで没頭しました。
正直、それまでは占いや
スピリチュアルの世界を信じていませんでした。
しかし、オンラインビジネスの仕組みを学び、
人の心に寄り添う考え方や
「人生を良くするヒント」に触れるうちに、
自分の中の固定観念が
少しずつほぐれていきました。
AIの進化にワクワクしながら、
マーケティングや文章術を学ぶことで、
「自分が学んだことを誰かに届けたい」
という思いが強くなりました。
気づけば、過去の自分に
しがみつくのではなく、
未来の自分に投資する
時間のほうが増えていたのです。
学びは、ただの知識ではなく
「新しい自分を作るための道具」でした。
気づけば、心の中の
重たい感情が少しずつ軽くなり、
「もう一度やってみよう」
「挑戦してみよう」
と思えるようになったのです。
過去の記憶に振り回されないために大切なこと
過去の嫌な記憶や
自己否定のループから抜け出すのは、
一朝一夕ではありません。
でも、少しずつ視点を変えていくことで、
心は確実に軽くなります。
今日の記事でお伝えしたポイントは次の通りです。
- ネガティブ思考は条件反射のように起きるもの
→ まずは「気づく」ことが第一歩 - 感情を否定せず、ただ感じる
→ 評価せずに見守ることで、思考と距離が取れる - 客観視して外から自分を眺める
→ 鳥の目線や他人事の視点を意識 - 安全な範囲で繰り返すことで反応が弱まる
→ 曲や場所に少しずつ慣れる練習 - 未来の自分に投資する学びが、新しい人生を作る
→ 知識や体験が自分を再構築してくれる
過去を消すことはできませんが、
過去の出来事に対する
「感じ方」は変えることができます。
そして、変わった感じ方が、
未来の行動を変えていきます。
今日からできる小さな一歩
- ネガティブな思考に気づいたら、紙やスマホに書き出してみる
- 深呼吸をして「いま私はこう感じているんだな」と心の中で言う
- 気持ちが落ち着いたら、本や動画などで新しい学びに触れてみる
こうした小さな積み重ねが、
やがて大きな変化を生みます。
あなたも、自分の人生を少しずつ
「再構築」していきませんか？
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