デスクワークで猫背になり、
肩や腰のコリに悩まされる毎日。
さらに「今日の晩ごはん何にしよう…」と
献立を考えるのもひと苦労で、
気づけば疲れもストレスもたまっていました。
そんな生活を少しずつ整えるために、
猫背改善と献立管理を同時に始めてみました。
整体やストレッチ、バランスボール椅子を
取り入れて体のケアをしつつ、
週ごとの献立を
あらかじめ決めて
買い物するスタイルに変更。
まだ始めて1週間ですが、
体の軽さや心の余裕など、
小さな変化が出てきています。
この記事では、
実際に何をやったのか、
どんな変化があったのか、
そして次の1週間に挑戦したいことを
シェアします。
この1週間で実践したこと
🧘♂️ 体ケアの取り組み
まずは、長年悩んでいた
猫背や肩・腰のコリを
少しでも軽くするために、
体のケアを優先的に取り入れました。
- 整体を週1回
国家資格を持つ整体師さんのところに通い、
肩・腰に電気治療と全身ほぐしを受けました。
体の状態を見てもらいながら、
姿勢の指導もしてもらえるので
安心感があります。 - 毎日15分のストレッチ（朝晩に分けて実施）
朝起きたときと夜寝る前に、
肩回しや腰のひねりなどのストレッチを実施。
1分や2分の短時間を
積み重ねる形でも取り組みました。 - バランスボール椅子でデスクワーク（時々）
以前買っていたバランスボール椅子を再登場させました。
背筋を伸ばさないと座れないので、
自然と姿勢が意識できます。
まだ「毎日」ではなく時々ですが、
集中力が切れにくい気がします。 - 平日30分歩く意識づけ（まだ未実施）
移動のときに歩数を稼ぐよう意識はしているものの、
まだ習慣化できていません。
次の1週間で達成したい課題です。 - プール背泳ぎの準備（まだ未実施）
猫背改善に良いと聞いた
背泳ぎを取り入れる予定ですが、
まだスケジュールが決めきれていません。
次回の経過報告では、
初挑戦の感想を書けるようにしたいです。
🍳 献立管理の取り組み
食事は家族全員の健康や
気分に直結するので、
献立管理にも力を入れてみました。
今週から意識して取り入れたのは
次の4つです。
- 週1で麺類、週1で魚、2週間ローテーションでメニューを組む
「何を作ろう…」と迷う時間を減らすため、
まずは大枠のルールを作りました。
例えば、今週は火曜にミートソースパスタ、
水曜に親子丼、木曜は炊き込みご飯、金曜はカレー。
麺類は週1、魚料理も週1は必ず入れることで、
バランスも満足度も維持できます。 - 献立を先に決めてから買い物するスタイルへ変更
行き当たりばったりでスーパーに行くのではなく、
1週間分のメニューをざっくり決めてから
買い物に行くようにしました。
余計な買い物が減るし、
夕方の「何作ろう？」という
ストレスもなくなります。 - 子どもも食べやすいメニューを意識
小学生と幼稚園児がいるので、
辛さ控えめカレーや親子丼、甘めの卵焼きなど、
子どもがパクパク食べられるものを中心にしました。
大人用には少しだけスパイスや副菜を足してアレンジ。 - 副菜を1品は加える
ひじきの煮物や小松菜のおひたしなど、シンプルな副菜をプラス。
栄養バランスも取れるし、見た目も一気に「ちゃんとした食卓」感が出ます。
1週間で感じた小さな変化
🧘♂️ 体の変化
まだたった1週間ですが、
体には確かな変化が出始めています。
夜のストレッチが習慣化し始めた
寝る前にストレッチをすると、体がほぐれて寝つきが良くなると実感。
「やらなきゃ」ではなく、「やったほうが気持ちいい」になりつつあります。
肩と腰の張りが少し軽くなった
整体とストレッチを続けたおかげか、朝起きたときの体の重さが軽くなりました。
「もうガチガチ…」という感覚が少し減り、動き始めがラクになった気がします。
デスクワーク後の疲労感がやや軽減
作業が終わったあとに倒れ込むことが少なくなりました。
完全に疲れが取れたわけではないですが、「ちょっと歩こうかな」と思えるくらいの余力が残るようになっています。
🍳 献立管理の変化
1週間やってみて、献立管理にも小さな変化が出てきました。
- 「今日は何を作ろう？」の迷いが減った
あらかじめメニューを決めておいたおかげで、夕方に頭を悩ませる時間が激減。
仕事終わりにスーパーで立ち尽くすこともなくなり、気持ちがラクになりました。 - 家族の満足度が上がった（特に炊き込みご飯が好評）
子どもたちが「おかわり！」と言ってくれる回数が増えました。
特に炊き込みご飯は大ヒットで、次回もリクエストされるほど。
メニューを計画するモチベーションも上がります。 - 買い物回数が減り、気持ちに余裕が出た
献立を先に決めてまとめ買いするようにした結果、買い物は週に2回程度で済むように。
余計な買い物も減ったので、時間もお金も少しずつ節約できています。
課題と気づき
1週間やってみて、良い変化があった一方で課題や改善点も見えてきました。
- ストレッチを忘れる日がまだある
朝や夜の習慣にしたいのですが、疲れて寝落ちしてしまう日や、朝バタバタして忘れてしまう日があります。
やらない日があると体がすぐ重くなるので、アラームを設定して習慣化をもっと強化したいところです。 - プールに行けていない（スケジュール確保が必要）
背泳ぎをやろうと決めたものの、まだ行動に移せていません。
家族の予定と合わせて、週1回の時間をしっかり確保する必要があります。 - 献立ローテーションをもっとパターン化したい
メイン料理のルールはできてきましたが、副菜やスープなどの組み合わせが毎回バラバラ。
「水曜は味噌汁＋おひたし」「金曜はスープ＋サラダ」など、もう少し型を作りたいと感じています。 - 副菜のバリエーションがまだ少ない
ひじきや小松菜などは作れていますが、バリエーションが増えずマンネリ気味。
新しいレシピを1〜2品試してみたいと思っています。
次の1週間に挑戦したいこと
せっかく良い流れができてきたので、次の1週間はさらに一歩踏み出してみます。
副菜レパートリーを2品追加
新しいレシピに挑戦して、食卓にバリエーションを増やしたいです。
和え物やスープなど、作りやすいものから試してみます。
背泳ぎを1回実践してみる
背泳ぎは猫背改善に効果的と聞いたので、まずは1回プールに行って試してみます。
どんな感覚になるのか、肩や背中がどれくらい楽になるのかを確かめたいです。
1週間の献立をスプレッドシートで可視化
頭の中で決めている献立を表にして管理することで、買い物や調理の効率をさらに上げます。
あとから振り返って「どのメニューが家族に好評だったか」も記録できるようにします。
平日30分ウォーキングを達成率80%以上に
移動や休憩時間をうまく使って、歩く時間をしっかり確保。
ウォーキング後の体の変化もメモして、次回報告でシェアします。
まとめ
たった1週間ですが、整体やストレッチを続けたおかげで肩や腰の張りが少し軽くなり、
夜のストレッチも習慣化し始めました。
献立管理も、あらかじめメニューを決めて買い物するスタイルに変えたことで、
夕方の迷いやストレスが減り、家族の「おいしい！」の声も増えています。
もちろん、まだまだ課題はあります。
プールで背泳ぎはまだ実践できていませんし、副菜のレパートリーも少ないまま。
でも、「1週間でも小さな変化は確実に出てきた」という実感は大きな収穫です。
次回は、背泳ぎに初挑戦して体の変化をレポートし、献立管理もスプレッドシートを使ってさらに整えてみる予定です。
次回の記録もぜひお楽しみに！
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